腸の味方!不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の効果と多く含まれる食品まとめ

腸内環境の改善に必要不可欠である食物繊維。

食物繊維は腸内にいるバクテリア(腸内フローラ)の餌になります。

腸内のバクテリアが元気になると、消化力・栄養吸収率・お通じがパワーアップすることは腸内環境を整えると肌が綺麗になる理由の記事で詳しく説明しましたね。

腸内環境の改善=美容の基礎という理論を提唱する私からすれば、食物繊維は美の源。

今回は、そんな食物繊維の知識について学んでいきましょう。

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とは?

食物繊維の知識で一番大事なのが、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の違いと効果です。

不溶性食物繊維とは、水に溶けにくい食物繊維。
水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい食物繊維を指します。

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維には、下記の効果があります。

・便のかさを増して排便を助ける
・食欲の抑制
・発がん性物質の排出(大腸がん予防)

不溶性食物繊維は、腸内で膨らむため腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促進します。
腸の働きを活発化させるため、便秘解消、排便の改善効果があります。

また不溶性食物繊維は食欲の抑制効果があります。

腸内で膨らむので、満腹中枢を刺激して食べ過ぎ、早食いを防いでくれます。

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維には下記の効果があります。

・腸内環境の改善(善玉菌の増加)
・血糖値を抑える
・コレステロールの排出

水溶性食物繊維もまた不溶性食物繊維と同じく、腸内を綺麗にしてくれる効果がありますが、そのアプローチは不溶性食物繊維とは異なります。

水溶性食物繊維の場合、腸内の善玉菌と呼ばれる良い菌の数を増やす効果があります。

これにより、腸内環境が改善され、排便がスムーズになります。

腸内環境が良くなると、身体全体、ひいては精神的な面(活力、やる気)にも良い面があります。

逆に悪玉菌が増えると、便秘、肌のツヤの消滅、活力の減少(無気力感の増加)、アンチエイジング効果の減少(老化促進)など身体のみならず精神的な状態まで悪くなってしまうので、善玉菌の数には気を使いたいですね。

水溶性食物繊維は、他にも血糖値を抑える効果があります。

炭水化物と一緒に取ると、糖質の吸収速度を遅くする効果があり、脂肪になるのを防いでくれます。

ついつい炭水化物を食べすぎても、食物繊維を取っていれば激太りを防げます。
ダイエットや美容の強い味方と言えるでしょう。

さらに、水溶性食物繊維はコレステロールの排出も助けてくれます。

コレステロールは高血圧や動脈硬化など、恐ろしい病気のもとになる物質で、普段は悪さをしませんが取り過ぎると血管の詰まりの原因になります。

水溶性食物繊維を取れば、取りすぎたコレステロールを排出してくれるので、健康面で大きなメリットがあります。

食物繊維はバランス良く取ることが大事!

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ機能は似ていますが、バランス良く取ることで効果的に機能します。

理想とされている比率は

水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2

です。

厳密に計算する必要はありませんが、どちらか一方を取り過ぎると、逆に身体に毒になります。

もっとも、日本人の多くは1日に必要な食物繊維が足りていないので、取り過ぎよりも不足を心配すべきですが…。

ともあれ、バランス良く摂取するためにも、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が多く含まれている食品をチェックしていきましょう。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品

下記は100gあたりの食物繊維の量です。

ゴボウ:3.1g
たけのこ:2.9g
春菊:2.4g
アボカド:2.5g
かぼちゃ:2.3g
ほうれん草:1.9g

大豆:3.0g
こんにゃく:2.1g
えのき:1.8g
しめじ:1.2g

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

水溶性食物繊維については、不溶性食物繊維と違って食物繊維の量は明記出来ません。
加工・出荷される過程で上下するからです。水に溶けやすいので、洗浄などをするとやや落ちてしまうのです。

なので、多く含まれる食品をザッとあげていきます。

海藻類
・ひじき
・めかぶ
・わかめ
・もずく
・昆布

果物
・キウイ
・バナナ
・りんご
・レモン

野菜類
・ごぼう
・オクラ
・モロヘイヤ
・しゅんぎく

バランス良く食物繊維を取る方法

こうして見ると、不溶性食物繊維は野菜類、きのこ、豆類に多く含まれており、水溶性食物繊維は海藻類、果物類から多く摂取出来ることが分かりますね。

ちなみに、ゴボウは二種類の食物繊維を含んでいるのでお得です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く取るためには

・お味噌汁やサラダで野菜、海藻類、きのこを積極的に食べる
・果物を積極的に食べる

このように、食生活で意識していく必要があります。

コンビニのご飯で食物繊維を取る方法

「そんな事言われても、自炊する時間がないから食物繊維取れない!」

というのが、多くの人の悩みですよね。

特に働いている人は、外食やインスタント食品に偏ってしまい、野菜不足になりやすいです。

しかし、例えばコンビニでお弁当を買うにしても、組み合わせを考えれば食物繊維を取る方法はあります。

コンビニ飯で食物繊維が多い副菜は下記のようなものがあります。

・海藻サラダ
・おでん(昆布、だいこん)
・野菜スティック
・ほうれん草のおひたし

「コンビニの野菜って栄養あるの?」

と疑う方もいますが、ちゃんとありますよ。

もちろん自分で作ったものよりも少ない傾向にあります(加工途中で溶けてしまうため)。
しかし、それは利便性との兼ね合いです。

少しでも食物繊維をとり入れるためにも、コンビニのお惣菜やサラダをしっかり取りましょう。

値段が高いのも痛いですが、健康と美容には代えられません。

グリーンスムージーで食物繊維を補う方法

手軽に食物繊維を補給する方法として、おすすめなのがグリーンスムージーを飲む事です。

グリーンスムージーは野菜・果物をバランス良く配合した飲み物で、1日1杯飲めば食物繊維のみならず、不足しがちなビタミン類をバランス良く補給することが出来ます。

朝に飲んだり、食前に飲むと血糖値が下がり、大食いを防ぐことが出来ますし、食物繊維たっぷりなのでお通じのサポートにも最適です。

グリーンスムージーの効果については下記の記事でまとめています。

・美容効果が凄い!おすすめグリーンスムージーとその効果3つ

「食物繊維の重要性はわかったけど、やっぱり摂取出来ない!」

という人は、ぜひグリーンスムージーで食物繊維の補給を行いましょう。

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